En riktigt bra träningsvecka

Med Stockholm Marathon ankommande allt hastigare börjar träningsplanering bli allt viktigare, för att hitta den absoluta formtoppen. Därför var denna vecka planerad som en liten mängdvecka – med Tiomila som start. Fram till torsdagens lilla jogg har ni ju varit med sedan tidigare.

I fredags blev det först jobb i form av måleri. Slipning samt grundmålning av tak, väggar och snickerier:

img_7477

Efter jobbet, var det dags att jobba lite mer. Det är lite sjukt när man enbart ser måleri som jobb – och resten ”något annat”. Hur som helst rundades ordinarie arbetsvecka av med en rullskidlektion:

img_7484

Ska köra teknikuppföljning med denna kille fram mot Öppet Spår – som han ska göra för första gången. Som vanligt räcker en lektion för att göra väldigt stora framsteg! Jag räknar hem en timme snustempo. Perfekt.

När ordinarie arbetsvecka var slut, så blev det jobb på Ljusterö igår – där jag hjälpte min gamla polare Mattias, som också kör egen målerifirma. Vi gick i samma klass, både på högstadiet och måleriplugget på gymnasiet. Därefter har vi bott grannar på Grind Boulevard. När det finns möjlighet, hjälper vi varandra på bygget och dricker bärs i mellan varven. Han är ingen konditionsidrottare. Milt sagt. Utan en helt vanlig kille, bara. Vackert så. Sju timmar tapetsering blev det. Han limmade och jag hängde pappret. Lagom lördagsnöje:

Detta bildspel kräver JavaScript.

Det blev alltså ”vilodag” igår – även om klockan ringde 06.30 och  ryggen värkte när vi var klara. Efter avklarat dagsverke gick det ned ett gäng sådana här tillsammans med en charkbricka och en god kalventrecote:

img_7516
Somnade sedan ovaggad.

Det satt gott efter att bara ätit fem ägg, frukt och morötter under dagen. Med lite helgjobb och skidlektioner ibland – kan man faktiskt tillåta sig bli salongsberusad och äta gott på restaurang, när lusten faller på!

I morse hade jag ställt klocka n igen, för en rejäl holmgång. Skippade frukosten (som vanligt) och joggade iväg. 35km asfalt var planen. Första biten sprang jag med Caroline Wilbois (ICA-dietisten som aldrig är bang för ett träningspass) och ingen av oss pallade ta med vätskebälte idag, så första 18 km gick utan varken vatten eller energi-intag. Gick förträffligt det. Mycket låg och kontrollerad puls på 6min/km – vilket bådar gott.

Efter att ha tagit hela Götgatsbacken lämnade jag av Caroline – drack några munnar vatten, hämtade upp några koffeintabletter och tog med en 140cl vattenflaska för att kunna svälja ned dessa med. Fick därefter sällskap av Jonas Halai, som tog över stafettpinnen. Stort tack till dem båda för sällskapet idag!

img_7526

Efter att ha passerat 20km så tog jag en koffeintablett var femte kilometer. Det mesta av trötthetskänslor försvann som vanligt och kilometertiderna därefter blev bara snabbare och snabbare. Efter ungefär 28km var det dags att knäcka Västerbron för första gången. Här började koffeinet verkligen kicka in och jag kunde trycka på ganska hårt. Toppade 89%.

Vi svängde ner i ”Rålis”. Litet pit-stop med en sista koffeintablett och en mun vatten efter 30 löpta kilometer:

img_7521

Sen var det dags för Västerbron igen. Jag bombade på, men ändå kontrollerat, ännu en gång – och kände mig inte speciellt sliten. Pulsen toppade på 88%:

img_7517img_7524

Vek av på Söder Mälarstrand och sprang alltså ”tävlingsbanan” baklänges. Här låg tempot runt 4.30/km. Istället för att springa till Slussen vek vi sedan av ”rakt uppför berget” till Hornsgatan. En riktig rejäl stigning på nästan fem minuter. Jag var ändå oförskämt pigg och toppade här 91%.

Hög på koffeinet och vittring på målet, så bara matade jag på i tron om att det borde bli en grymt bra genomkörare. Sista kilometern var den snabbaste och gick på 4.24 med en snittpuls på 92% och maxpuls 93%. Snittet för hela passet landade på 5.47/km och 71% (inkl. stopp).

För att jämföra:
Marathon på 3h 15min =  4.37/km
Marathon på 3h 30min = 4.58/km

När klockan väl stannades på 35.0 km och 3h 22min, så var det återigen ett rekord i ”längsta löppass”. Det jag ätit och druckit under dagen:
-två koppar kaffe med mjölk
-ca. 4dl vatten
-tre koffeintabletter

35k
Allt som inte dödar – härdar.

Har tänkt om lite i planeringen. Detta kommer bli mitt sista riktiga långpass inför maran – då det kan bli tight att hinna återhämta sig på en vecka (hade vissa tankar om ett långpass nästa helg också). Istället släpper jag på formen redan nu och hoppas komma med fräscha ben till start, om två veckor. Två intervallpass och ett lite längre pass nästa helg – på kanske ett par mil – är det som återstår i form av löpträning.

Summerar denna mängdperiod på åtta dagar:

Söndag: Tiomila (2h 23min, 84%)
Måndag: Jobb+vila
Tisdag: Jobb+50min rullskidor (A2)
Onsdag: 30km löpning, asfalt + jobb
Torsdag: 1h jogg på stig + jobb
Fredag: Jobb + 1h snustempo, rullskidor
Lördag: Jobb
Söndag: 35km löpning, asfalt

Totalt: ca 12h (9h denna kalendervecka, trots sex dagar med jobb)

Känner mig starkare och starkare. Nu gäller det att börja samla överskott och hoppas kroppen svarar på den nedlagda träningen.

Oavsett hur det går, så känner jag just nu att jag gjort det som gått för att, från det absoluta noll-läget, prestera maximalt med 12 veckors löpträning och lätt övervikt…


Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s